みなさんこんにちは

管理栄養士のブログを担当している管理栄養士のKです。

先日、病院の近くにある戸ノ上山に登る機会があり、楽しんできました。

天気も良く頂上では最高の景色、そして山でしか見れない野草や花（写真は山アザミ）も見ることができとても良い秋の休日を味わえました。

また他の山にも山登りに行くためにも足腰を鍛えなければと思う今日この頃です・・・。

そんな足腰を鍛えるためにも私たちの体を支えている「骨」はとても重要です。

今回は骨の強化方法を食事ではどのようにすればよいかのコツを取り上げました。

ぜひ参考にされてくださいね。

【１日に摂りたいカルシウム量】

男性　650～700ｍｇ　女性650ｍｇ　

（牛乳に換算すると・・・3～3.5杯分）

※牛乳１杯200ｍｌ・・・231ｍｇ　

カルシウム含有量が多い食品（100ｇ中）

小松菜162ｍｇ　

焼き豆腐150ｍｇ

切り干し大根54ｍｇ

ひじき140ｍｇ

納豆45ｍｇ

【カルシウムの吸収を助ける栄養素】・・・

骨を作る細胞の働きを促進する作用があります　

ビタミンD→※１日の推進量（5.5㎍・・・骨粗鬆症の方では鮭１切れで十分補えます）

ビタミンDにはカルシウムの吸収を高めて骨に沈着させる働きがあります。

鮭、きくらげ、じゃこが多いです。

ビタミンK※１日の推進量（150㎍・・・納豆なら1/2パック）

骨からカルシウムが出ていかないように働きます。

納豆、油揚げ、モロヘイヤ、豆苗、わかめに多いです。

たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）

骨のコラーゲンの材料になります。

毎食偏らず色々な食材からたんぱく質を摂ることが大事です。

【普段の調理に栄養素を簡単にアップさせるコツ　具体的例】

朝ご飯編

（バタートースト・レタスときゅうりのサラダ・コーヒー）

→→改善策　

（チーズトースト・サニーレタスときゅうりとツナのサラダ・牛乳・ソーセージ）

※チーズとツナ、ソーセージでたんぱく質がとれます。牛乳でカルシウムや他のビタミンも摂れます。レタスよりサニーレタスの方がカルシウムとビタミンKが摂れて骨を強化するのに最適です。

昼ご飯編

（ざるそば＋おにぎり）

→→改善策

（とろろそば（そば＋ねぎ＋うずら卵＋なめこ）＋いなり寿司（味付けした油揚げ＋すし飯）

※ビタミンDが豊富ななめこ、たんぱく質が摂れるうずらの卵と油揚げで栄養アップ！

晩ご飯編

（さわらの塩焼き・卵焼き・豆腐のお味噌汁・ごはん・もやしのナムル）

→→改善策

（鮭の塩焼き・桜エビ入り卵焼き・豆腐とワカメのお味噌汁・ごはん・ひじきの煮物）

※さわらより鮭の方がビタミンDが髙い。桜エビにはカルシウムが豊富なので卵焼きに入れるとgood！（じゃこでも可）

お味噌汁にワカメをいれることでビタミンK摂れます。ひじきの煮物だとカルシウムが多く栄養価も髙いです。