みなさんこんにちは

今回は血糖値を急激にあげないコツを紹介したいと思います。

ぜひ参考にされてくださいね。

※糖質は人間には欠かせない栄養素※

●糖質には２種類あります。

①ごはん、パン、麺、いもに多く含まれる多くのぶどう糖が結合しているタイプの糖質

②砂糖、ブドウ糖、果糖のような単純な形の糖質

　食事から糖質をとると、ブドウ糖の形になり、小腸で吸収され、肝臓に蓄えられ筋肉やエネルギー源として疲れる人間にとってとても大切な栄養素です。

●「食後高血糖」

食後、一時的に血糖があがりますが、食後だけ異常に高血糖を「食後高血糖」といいます。

血糖値が急激に上がると血管がダメージをうけます。動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高くなります。

●血糖値を急に上げないコツ

・栄養バランスのよい献立を組む

炭水化物（ごはん・パン等）・たんぱく質（肉、魚、大豆製品等）・脂質（油、魚やお肉の脂等）のバランスがとれた献立にして偏らないことが大切

・１日三食規則正しく食べる

空腹時間が長いと反動で食後の血糖値が急上昇しやすくなります。朝食を抜いたりすることで夜にドカ食いしてしまうなどの影響がでます。（夜仕事が遅い場合などは分食としておにぎりなどお勧め）

・食物繊維を多く摂る

野菜や海藻などで食物繊維を多く摂るとブドウ糖が小腸で吸収される速度が遅くなります。

★海藻や粘性成分を含む食材はおすすめ★

粘性成分によるぬめりは胃から腸へゆっくり吸収させるので血糖値をあげにくくします。

（オクラ、山芋、ワカメ、めかぶ、納豆）

★冷めたごはん、うどん等は食後の血糖値の上昇を穏やかにします★

一度加熱したごはんやうどんなどは冷やすことで「レジスタントスターチ」という吸収されにくい難消化性でんぷんになります。

（冷やごはん、冷やうどん、冷やしパスタ、一度ふかした芋を冷やした芋等）

・玄米や全粒粉のパンを食事に取り入れる

主食となるごはんやパンなどを玄米や五穀米に変えたりパンを全粒粉パンに変えることで普段から食物繊維を摂れることになり、おすすめです。

※糖質は少なすぎてもダメです！

糖質の摂取量は多すぎても少なすぎても良くありません。ある研究結果では、摂取エネルギー量に占める糖質の割合が少なすぎても高すぎても死亡率が高くなっていました。

死亡率が低いののは炭水化物の割合が50～60％です。つまり、きちんと毎食ごはんなどの糖質をとることは大事になります。