みなさんこんにちは

管理栄養士のブログを担当している管理栄養士のTです。

昨日、趣味である魚釣りに父と行ってきました。

かなりリフレッシュできました。

みなさん、ストレス溜めてないですか？？

最近の研究結果で、野菜や果物、魚類などの不足による栄養不足状態で、心身の不調に少なからず影響を及ぼしていることがわかってきています。

　どのような栄養が不足しているため影響があるのか、どのような食べ物を食べたら良いか参考にされてくださいね。

心が不安定・・・そんな時不足している栄養素はこちら！！

①ビタミンD

ビタミンDは骨形成に良く知られる栄養素ですが、脳にも多く存在し、ビタミンDが低いとうつ病や認知症のリスクが高いと言われています。

ビタミンDを多く含む魚やキノコなどのビタミンDを多く含む食品を食べたり日光にあたる時間が必要です。

②葉酸

葉酸は、神経物質のドパミン、セロトニンなどの算出に必要な補因子です。葉酸の低下も認知症やうつ病との関連が報告されています。葉酸が多く含まれているレバー、大豆製品、なばなやモロヘイヤを意識して摂りましょう。

③鉄・亜鉛

　鉄の欠乏によって神経系の機能を低下させます。鉄不足はストレスや気分も落ち込みやすくなる傾向があります。

　亜鉛は脳の作用を高め、ストレスによる影響を抑えてくれます。亜鉛は牡蠣、牛肉などに入っています。

④ＥＰＡ・ＤＨＡ（ｎ－３系多価不飽和脂肪酸）

EPA(エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は、青背の魚に豊富に含まれている成分です。いずれも血液中の中性脂肪を減らして、動脈硬化を予防する働きがあります。また、脳の自律神経系に働き、集中力を高めたりストレス軽減作用に働きます。

※主な青背の魚１食分の目安量と栄養価

・さば　１切れ（80ｇ）・・・エネルギー162kcal、ＥＰＡ400ｍｇ、ＤＨＡ560ｍｇ

・ぶり　１切れ（80ｇ）・・・エネルギー206kcal、ＥＰＡ752ｍｇ、ＤＨＡ1360ｍｇ

・さんま１切れ（80ｇ）・・・エネルギー248kcal、ＥＰＡ712ｍｇ、ＤＨＡ1360ｍｇ

・いわし小２匹（80ｇ）・・・エネルギー174kcal、ＥＰＡ960ｍｇ、ＤＨＡ1040ｍｇ

・あじ小１引き（80ｇ）・・・エネルギー97kcal、ＥＰＡ184mg、ＤＨＡ352ｍｇ

⑥炭水化物

　毎食きちんとお米などの炭水化物を食べることは大事です。心を安定させるセロトニンの原料となるトリプトファンを取り込む作用を助けます。

⑦ビタミンＢ６

　上記のトリプトファンをセロトニンに変えるのを助けるのがビタミンB6。さつまいもやかぼちゃ、キウイ、にんにくなどがあります。特にバナナは炭水化物とビタミンB6が同時に摂れるのでお勧めです。