みなさんこんにちは

管理栄養士のブログを担当している管理栄養士のTです。

最近趣味であるランニングの大会に出場してきました。

私の故郷である山口県でのレースでしたが、景色も素晴らしく最高に楽しい大会でした。

みなさん、なにか運動はされていますか？？

今回は糖代謝と運動の関係性、それに伴う食事のポイントについてです。

ちょっと近所を歩いたり、筋トレすることでもとても大切です。

ぜひ参考にされてくださいね。

運動の効果

食後の運動実施は食事による血糖上昇を抑制し、血糖コントロール状態の改善が期待されています。あるデーターでは、糖尿病の患者さんに毎食後15分間、歩行などの中等強度運動をしてもらったところ、運動をしなかった日に比べて朝食、昼食後の血糖値が低下することがわかりました。

レジスタント運動（筋トレ）と歩行などの中強度運動の併用

筋トレでは、筋肉量、筋力を増加させ、インスリン抵抗性を改善させ、血糖のコントロールを改善させるだけでなく、骨粗鬆症の予防なども期待されています。

ヘモグロビンA1C、インスリン抵抗性の改善効果に関して筋トレも有酸素運動（歩行等）と同様の効果が期待され、特に併用するとなお良いと言われています。

有酸素運動の具体例）ウォーキング、散歩、踏み台運動、水泳等

筋トレの具体例）ダンベルを使用した運動、スクワット、脚上げ運動等

運動しただけではダメ！しっかり栄養補給　～食事のポイント～

筋肉はトレーニングとたんぱく質摂取によって強化することになります。

①魚や肉をしっかり食べるようにしましょう。

理想としては肉と魚を１対１の割合で食べるのが理想的です。

特に赤身の肉には魚ではとりにくい鉄分や亜鉛が、内臓には身体の機能を調節するミネラルが豊富に含まれています。

●食べ合わせると吸収アップ！「たんぱく質＋ビタミンB6」●

ビタミンB６は、たんぱく質のアミノ酸の代謝を助ける働きをしています。

例えば「ステーキ（お肉）」＋「にんにく（ビタミンB６）」

②乳製品や卵を積極的に食べる

牛乳や乳製品はたんぱく質に加え、骨を作るのにかかせないカルシウムも豊富に含まれています。ヨーグルトや牛乳を食事と一緒に摂ったり、納豆に卵を入れたり、など日頃からちょっとづつ意識して食べることでたんぱく質を摂ることが大事です。

●食べ合わせると吸収アップ！「カルシウム＋ビタミンD＆K」●

カルシウムだけでは吸収されにくく、ビタミンDによって体内に吸収することができます。

ビタミンDは紫外線に当たる事でも生成されます。

またビタミンKは骨からカルシウムが出ないように働きます。また細胞の働きも促進してくれる作用もあります。

　※ビタミンＤ・Ｋが多い食品

小松菜・ブロッコリー・納豆等・鮭等