みなさんこんにちは

今日は効率の良いたんぱく質の摂り方についてです。

効率の良いたんぱく質の摂り方

たんぱく質×ビタミンB6＝筋肉・エネルギー代謝

たんぱく質はビタミンB6をはじめ、いくつかのビタミンによって筋肉にしたり、エネルギーに変換されます。日々の食事からたんぱく質をはじめ、他の栄養素も一緒にバランスよく摂ることが大事になります。

●ビタミンB６が多い食品●

マグロ、かつお、鶏むね肉、レバー、牛もも肉、バナナ等

※たんぱく質の過剰摂取は悪影響を及ぼします

①下痢になりやすい

悪玉菌が増えてきて、下痢になりやすくなります。

②肝臓や腎臓に負担

たんぱく質を処理しきれなくなり、ひどいときは腎結石になる場合も

効率よくたんぱく質を摂取する方法

①運動後が良い

運動後は代謝が活発になっています。そのタイミングでたんぱく質をとることにより効率よく筋肉が作られます。また運動で筋肉を使うと筋肉が傷ついてしまうのでそれを修復するために運動後はたんぱく質を摂取するようにしましょう。

②寝ている間に筋肉は作られる

筋肉は寝ている間に作られるので夕飯もきちんとたんぱく質をとりましょう

③筋力の維持や増強に役立つ必須アミノ酸

たんぱく質を作っているのがアミノ酸。体内でつくることができない必須アミノ酸は普段の食事などから摂取する必要があり、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の１つである「ロイシン」は筋肉維持や増強に役立ちます。

「ロイシン含有量が多い食品」

・とり胸肉　・牛肉　・豚ロース　・鶏もも肉　・レバー　・鮭　・まぐろ　・かつお　・たら

・アジ　・牛乳　・チーズ　・卵　・ヨーグルト　・高野豆腐　・納豆　・木綿豆腐　等

※たんぱく質1日の食事摂取推奨量※

男性　60ｇ　女性　50ｇ

※気軽にとれるたんぱく質（間食にどうですか？）※

ゆで卵1個（6.5ｇ）、牛乳コップ１杯200ｇ（6.6ｇ）、魚肉ソーセージ１本（11.5ｇ）

ヨーグルト1個100ｇ（3.6ｇ）、納豆1パック40ｇ（6.6ｇ）