みなさんこんにちは

今回は食物繊維についてです。

みなさん、食物繊維は摂れていますか？？

食物繊維・・・糖尿病においては、血糖のコントロールを良くしてくれます。

脂質異常、高血圧、動脈硬化などさまざまな生活習慣病の予防に効果があります。便秘にも効果があります。

１日理想の食物繊維の量（1日24ｇ以上）

実際は、半分くらいしか摂れてないのが実情です。

ちょっとの工夫で食物繊維の量を増やすことが可能です。

●食物繊維が豊富な野菜（ごぼう・人参・蓮根・キャベツ・小松菜・ほうれん草等）

●食物繊維が豊富な果物（りんご・バナナ・キウイ等）

※パンや麺類からも食物繊維がとれる

穀物から作られたパンや麺類といった食品にも食物繊維の量は白いパンよりライ麦パン、普通のパスタより全粒粉パスタのほうがより多く含まれています。

・食パン（1.4ｇ）

・ライ麦食パン（3.4ｇ）

・うどん（1.6ｇ）

・中華麺（2.6ｇ）

・パスタ（3.4ｇ）

★普段の食事の食物繊維を増やすアレンジ★

Ａさんの例

（朝食）白米のごはん、ソーセージ、ブロッコリー、目玉焼き、味噌汁

　　　　→→→ごはんを大麦ごはん・キウイフルーツを足す

※白米と大麦は４対１の割合ならおいしく食べれる

（昼食）即席ラーメン

　　　　　→→→野菜を入れる　

※野菜はレンジで温めると簡単。栄養的には卵を足すと良い

（夕食）野菜炒め、白米のごはん、鶏の唐揚げ

　　　　　→→→白米を玄米に・納豆を足す・唐揚げの下にサニーレタスを

※大豆類には食物繊維が含まれているので納豆オススメ。冷ややっこでも◎。

３食分食物繊維10.9ｇ⇒24.7ｇに！！

Bさんの例

（朝食）牛乳・バナナ

　　　　→→→シリアルを加える・ほうれん草ソテーを加える

※シリアルには小麦ふすまといった小麦の表皮を使った食物繊維が多いものもある

（昼食）ネギと海苔の和風パスタ、サラダ

→→→小松菜やしめじを加える※小松菜やしめじを加えるとボリューム感もアップ

（夕食）ご飯、たらこ、ミニトマト、とんかつ、もやしのナムル、ワカメと豆腐の味噌汁

　　　→→→ナムルのもやしを大豆もやしに変更

※緑豆もやしから大豆もやしに帰ると食物繊維の量が約２倍に増える！

３食分食物繊維8.9ｇ⇒23.3ｇに！！

みなさんぜひ食物繊維を積極的にとりましょう