みなさんこんにちは

楢崎内科医院のHPのブログを担当している管理栄養士のTです。

最近、院内の待合室のディスプレイを変えてみました。

今回のテーマは、「血糖値が気になる方へのおすすめの食品・飲料」と

「手軽に摂れるたんぱく質の食品・おやつ」の紹介です。

私も今回作りながら、色んな体に良い食品があるのに勉強になりました。

ぜひ来られた際はご覧くださいね。

今日はディスプレイのテーマでもある、たんぱく質から関連して、筋肉を衰えないための栄養面についてです。

●筋肉は40代から衰える・・

40代を過ぎると10年ごとに8～10％ずつ筋肉量が失われていくといわれています。

●筋肉が低下すると様々な問題・・・

・体のバランス機能が悪くなり転びやすく歩けなくなる　

・免疫機能の低下

・血糖値の上昇

・骨がもろくなる等・・・

※１日に摂取しておきたいたんぱく質の目安量　男性60～65ｇ　女性50ｇ

【朝・昼・夕と3食と分けるととりやすくなる】

例）1日に必要なたんぱく質量60ｇ　⇒「1食当たり20ｇ」

各食材に含まれるたんぱく質の量の例「たんぱく質20ｇをとるにはどのくらい？？」

肉類

含まれるたんぱく質量100ｇ中・・・16～20ｇ　

（豚ロース薄切り肉なら6枚くらい）

魚介類

含まれるたんぱく質量100ｇ中・・・16～20ｇ　

（鮭なら１切れ100ｇ）

牛乳

含まれるたんぱく質量200ｍｌ中・・・6～7ｇ　

（牛乳200ｍｌなら3本分）

卵

含まれるたんぱく質量1個中・・・7ｇ

（卵3個分）

⇒いろんな食材をバランス良く組み合わせてとることが大事です！！

たんぱく質の中でも「ロイシン」を含む食材を

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていますが、食事からではないと摂取できないアミノ酸が必須アミノ酸です。

その中でももっとも大切なのが「ロイシン」です。

「ロイシン」は筋肉をつくり損失を防ぐ効果があるとされています。

【ロイシンを多く含む食材】

肉類）若どり胸肉・もも肉、牛赤身肉、豚ロース肉、レバー

魚介類）鮭、まぐろ赤身、たら、かつお、鯵（アジ）

乳製品）卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵

豆類) 高野豆腐、納豆、木綿豆腐

たんぱく質をしっかりとれる朝食例

ごはん（150ｇ）

鮭（1切れ100ｇ）

納豆（1パック40ｇ）

ほうれん草のお浸し（70ｇ）

味噌汁（豆腐入り）　

　合計570ｋcal　

たんぱく質　約30ｇ　

脂質17ｇ　

食物繊維約9ｇ　

たんぱく質が様々な食材からとることができ朝から元気に過ごせる朝食ですネ♪