みなさん、こんにちは！

寒い日が続いています。門司もこの間は雪が積もりました。

寒い時はなかなか寝つきがよくないことが多いです。

そんな時、栄養的観点から安眠へもたらすポイントをご紹介します！

セロトニンが減少→安眠をもたらすメラトニンが不足・・・→→→眠れない！！

セロトニンの原材料となる栄養素

①   トリプトファン

体内では作られないので食べ物でとるのが大切！

大豆製品（豆腐、納豆、みそ、厚揚げなど）

乳製品(チーズや牛乳)→朝食や間食など手軽にとりやすい

ナッツ類（ごま・ピーナッツ・アーモンド）　豆類（大豆、枝豆、ソラマメ、小豆）

卵(ビタミンＢ２や神経伝達物質であるアセチルコリンも同時

にとれる)

青背の魚、肉類

②   ビタミンＢ６

トリプトファンを体内でセロトニンに変える時に必要なので一緒にとろう

★ビタミンＢ６が多い食品・・・さつまいも、かぼちゃ、パプリカ、キウイ、しょうが、にんにく、いわし、アボカド

　例）パン選ぶ時に米やパンよりライ麦パンや玄米 ◎

      　湯豆腐食べる時にしょうがニンニク◎

◎バナナは万能食材！

バナナにはトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物の３種類が含まれます。３つの栄養素をてっとり早く摂りたいときおすすめ♪

③   炭水化物

炭水化物は脳内にトリプトファンを取り込むのを助ける働きがあります。

ご飯やパンや麺類なども大事ですがさつまいも、じゃがいももおすすめ

その他のおすすめ栄養素

 ★ビタミンＣ               

　ストレスへの抵抗力を高める・・・かんきつ類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、サツマイモ

★カルシウム

　精神を安定させ神経を穏やかに。ビタミンＤと一緒に摂ると吸収率アップ（鮭やカレイ、ちりめんじゃこ、干ししいたけ）牛乳、ヨーグルト、チーズ、切り干し大根等

セロトニンの活性方法

太陽の光をあびる。グルーミングも大事（赤ちゃんをだっこしたり、手をつなぐというスキンシップ。マッサージ、エステ、おしゃべりをする。ペットをなでる。誰かと一緒に食べる）

睡眠にＧｏｏｄな生活習慣のポイント

①  体をあたためる（入浴）

②　軽いストレッチ

③  こだわりすぎずゆったりかまえる（深く考えない）