最近、食事量が減ったり、気力が湧かず疲れやすくなってませんか？

年齢とともに食事の量が減りそのままになると筋肉量が減量していき

「サルコペニア」という状態になることがあります。

「サルコペニア」とは・・

加齢に伴っておこる筋肉量が減少した状態。

筋肉が低下すると転倒・骨折の危険性もあります。

筋肉量と糖尿病のつながり

筋肉には血糖値を調節する働きがあります。

筋肉量が減ることで糖尿病がおこりやすくなります。

●サルコペニア対策　食事のポイント●

①    １日2食を目安に肉や魚をとる

たんぱく質をつくっているのがアミノ酸です。

体内でつくることができない「必須アミノ酸」は普段の食事などから摂取する必要があります。

なかでも分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）の一つである「ロイシン」は筋肉維持や増強などに役

立つとされています。

ロイシンが多い食物ってなに？

肉類）　　　鶏むね肉　・牛肉　・もも肉　・豚ロース　・レバー

魚）　　　　紅鮭　・まぐろ　・かつお　・あじ　・たら

 大豆製品）　高野豆腐　・納豆　・木綿豆腐　・油揚げ　

②    手軽にとれるタンパク質食品を上手に組み合わせましょう！

※豆腐（木綿100ｇ）+カツオ節（１パック）　

（たんぱく質6.4ｇ+6.6ｇ）

※卵（１個）　+　納豆（１パック）

（たんぱく質6.6ｇ+2.5ｇ）　　　　　　　　　　

③    ビタミンＤを多く含む食品をあわせてとる

たんぱく質の合成を促してくれるのがビタミンＤです。

一日の摂取目安量は8.5μｇ。

毎日は難しくてもなるべく食べるよう心がけましょう

・鮭１切れ80ｇ（25.6μｇ）

・まいわしの丸干し１尾（15μｇ）

・さんま１尾（13.2μｇ）

・しらす干し大さじ２（6.1μｇ）

・乾燥きくらげ（1.7μｇ）

・卵1個（0.9μｇ）