秋の特大号として今回は三大栄養素のひとつである「たんぱく質」についてです。

現代人のたんぱく質摂取量は不足気味と言われています。

「太るのではないか」「筋肉はいらない」と誤解をされてないでしょうか。

たんぱく質の重要性について特集しました。積極的に摂りましょう！

※たんぱく質

　人の体の約60％は水分⇒水分を抜くとおよそ半分がたんぱく質⇒⇒欠かせない栄養素

肉、魚、卵、乳製品、豆に多く含まれています。

【たんぱく質の役割っていっぱいあります！】

体の機能を調整するホルモン、美肌・髪の毛・筋肉も作ります。

気分を落ち着かせるセロトニンもたんぱく質の一種です。

その他色々な作用があり、摂りだめができないので毎食たんぱく質を食べることが大事になってきます。

筋肉が減ってしまうと、転倒のリスクはもちろん免疫機能の低下、血糖値の上昇などさまざまな病気を発症するリスクが高まります

①   必要なたんぱく質量って・・・？

体重１ｋｇに対して最低たんぱく質1ｇ以上は必要！（体重50ｋｇの人は１日50ｇ）

②   肉や魚をしっかり食べましょう！！

筋肉を増やすには動物性たんぱく質をとるのが効果的です。

BCAAというアミノ酸が豊富に含まれており、筋肉でのたんぱく質の分解を抑えたり合成を促します。

【たんぱく質の多い食品】

・牛ヒレ（100ｇ）・・19.1ｇ

・豚ロース（100ｇ）・・19.3ｇ　

・鶏胸肉（100ｇ）・・23.3ｇ

・鮭１切れ（80ｇ）・・17.8ｇ

・鯖１切れ（80ｇ）・・16.5ｇ　

③   手軽にたんぱく質を摂る食品

・ゆで卵（1個　6.8ｇ）　

・プロセスチーズ（1かけ20ｇ　4.5ｇ）　

・牛乳（200ｍｌ　6.6ｇ）

・納豆１パック（40ｇ　6.6ｇ）　

・ギリシャヨーグルト（100ｇ　10ｇ）

・プロテインドリンク（一本　20ｇ）

 ※最近はプロテインバーなど手軽に摂れる食品があります。

　間食として活用するのがおすすめです。

④   たんぱく質と合わせてビタミンDも摂りましょう　

ビタミンＤ⇒筋肉でのたんぱく質合成を促す働きがあります。

【ビタミンＤが多い食品】

　さんま、いわし、鮭、ちりめんじゃこ、卵など

日光に当たることでビタミンＤを増やすことができます。近所を散歩したりしましょう。

⑤いつもの手抜きメニュープラスアルファーでたんぱく質をアップさせる工夫

例）　冷凍パスタにプラスα

市販の冷凍パスタ＋ツナ缶＋冷凍野菜＋粉チーズ

例）トーストにプラスα

トースト＋スライスチーズ＋ハム

例）チャーハンにプラスα

冷凍チャーハン＋冷奴（豆腐）＋インスタント味噌汁

たんぱく質を毎食摂って健康的な生活を維持しましょう！！